ざすざす！
日頃の運動不足や、コロナ自粛が影響し、「太った」なんて実感している人も多いはずです。
しかも、「ポッコリお腹」で悩んでいる方…多いですよね。
なんか知らないけど、「お腹」って以上に脂肪が付きやすくないですか？
あんなガリガリだった男の子が…一瞬でおデブなおっさんです。
危機感を感じて自宅での筋トレを試みますが、なかなか結果に繋がらなく悩みますよね…
腹筋を鍛えたいけれど、どんな種目を行えばいいのか分からない…
いろんな腹筋を試してみたけど、いつまでもお腹に変化がない…
今回はこんな疑問に私がアシスト致します。
今回はスタートラインがどんな方からでも腹筋を効果的に鍛える事が出来るように「初心者向け」の腹筋方法をご紹介していきます。
また、これから紹介するトレーニング方法は、「完全初心者の私が続けられている腹筋トレーニング」です。
「道具」などは一切使わず、なおかつ「自宅」で実践できる腹筋方法を紹介致します。
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目次
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継続していれば必ず成果がでてくるので、是非参考にしてください。
それではいきましょう〜
▼ プランク
まずは「プランク」です。
一般的にはインナーマッスル（体幹）を鍛えるのに良いと言われていますが、「引き締まった体作り」の基本的な方法です。
正しい鍛え方⇩
◎まずは、肩幅程度に開いた両肘と両膝を床につけます。そのまま両膝を伸ばして、30秒間その姿勢をキープです。
これを1日30秒×2セットから始めてみましょう。
ポイント
意識するのは、背中、腰、脚が一直線になるようにすること。
呼吸は止めず、深くゆっくり繰り返してください。
肘は肩の真下にくるようにし、目線は両こぶしの間あたりを意識しましょう。
▼ レッグレイズ
続いては「レッグレイズ」。
これ、地味に見えて結構キツイんですよね。
先程の「プランク」と同様で、体幹を鍛えるのにも優れています。
また、太もも前などの下半身にかけての筋肉も鍛えられるトレーニングです。
正しい鍛え方⇩
◎まずは仰向けになり、寝っ転がります。両足を床から10センチほどの高さでキープしてください。
その後、息を吸いながら足を上げていき、角度90度程度で5秒停止します。その後、息を吐きながら元に戻します。
これの繰り返しで、この動作を15回繰り返し×2セットから挑戦してみましょう。
ポイント
コツは、全ての動作をゆっくりとこなし、軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングを行ってください。
▼ ニートゥチェスト
こちらは、道具無しで行える腹筋トレーニングの中でも王道の筋トレ種目であり、多くの筋肉大好き人間から支持されています。
非常にシンプルで簡単なトレーニングですが、フォームとコツを守れば高い効果を見込めます。
おすすめです。
正しい鍛え方⇩
◎まずは仰向けになって寝っ転がります。両手をお尻の横について上半身を持ち上げ、膝を90度に曲げて軽く持ち上げます。
上半身を固定させたまま膝を胸に近づけ、引きつけたら少しの間キープします。
この動作の繰り返しになります。この動作を15回繰り返す×2セットからチャレンジしてみましょう。
ポイント
ポイントは、膝を胸に引き寄せるとき上半身を固定することです。
お尻から頭まで一直線を意識しておきましょう。腕や足に力を入れてしまうと、肝心の腹筋に刺激を届けられません。
トレーニング中は常に腹筋を意識しておくことが近道です。
▼ バイシンクルクランチ
引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です。
この「バイシクルクランチ」も正直ちょっとキツいですが、トレーニング後に1番「効いてるなあ〜」と実感できる腹筋方法です。
横腹と同時に、腹直筋（中心の筋肉）も鍛えられますので、非常におすすめです。
正しいフォームとコツを学んで、ポッコリお腹とおさらばしましょう。
正しい鍛え方⇩
◎まずは、仰向けになって寝っ転がります。膝を90度に曲げて持ち上げ、さらに上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込みます。
左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばします。それと同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。
今度は逆に右膝と左肘を近づける動きを行ってください。
イメージとしては、「自転車を漕ぐ」ような感じです。
まずは、この動作を左右20回ずつ×2セットに挑戦してみてください。
ポイント
トレーニングのコツは、手を頭に添えておき、伸ばした足は床と平行にします。
トレーニング中は足を地面につけないことを意識してください。
地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。
▼ アブローラー（腹筋ローラー）
ちょっと番外編です。
これは道具を使ったトレーニング方法になりますが、腹筋を鍛えたい方へめちゃくちゃおすすめなので紹介させて頂きます。
謎の動きで腹筋に負荷をかけられる腹筋ローラー。
腹筋ローラーの存在を知らない人は、どんな道具なのかも分からないでしょう。
こいつがヤバいんです。
驚くほど効果を得られる道具で、私も自宅に2つあります。
自宅で簡単に行えるトレーニングなので、ジムに通う時間のない方にはとてもおすすめの筋トレグッズです。
正しい鍛え方⇩
◎マットを引いて、膝をつきます。ローラーを手で持ち、ゆっくりと床に転がしながら限界まで体を床に近づけます。
限界まできたら1秒間キープします。その後、腹筋を収縮させるように元に戻します。
この動作を10回繰り返します。
正直、これはマジでキツいです。笑
初心者の方で出来る人は相当すごい方です。
ただ、無理をしてはいけないので、「ダメだ！」と思ったらすぐにストップしましょう。
ポイント
腰が下がらないように踏ん張ってください。
徐々に徐々に少しずつ負荷をかけていき、一気に転がさずにゆっくり押しましょう。
▼ まとめ : そろそろ本気で腹筋割っちゃいます？
如何でしたか。
私からの助言は、「継続は力なり」です。
腹筋も1日や1週間では簡単に割れません。
しかし、効率的で効果的な鍛え方を知っていれば、ポッコリお腹の方でも見違える姿に変身出来ます。
一ヶ月もあればキレイに割れた腹筋を手に入れる人もかなり多いです。
努力を怠らない強い精神力を持って、自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践してみてください。
1日1日の積み重ねが自分を1番成長させてくれます。
今回紹介した腹筋方法を是非参考にしてみてください。
今回は以上です。
この記事を最後まで読んで頂きありがとうございました。
また別記事でお会いしましょう。